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Buenos días familia AFIT hoy vamos a hablar sobre embarazo y ejercicio físico. Para nosotros es muy importante estrenar esta sección ya que queremos ayudar a muchas mamás a tener un embarazo activo y seguro para que se encuentren más fuertes, ágiles y con un gran estado de ánimo afrontando la maternidad con garantías.
Salvo embarazos de riesgo y por recomendación médica las mamás pueden y deben hacer ejercicio para estar en condiciones óptimas durante y sobre todo después del embarazo.
El ejercicio físico ayudará a afrontar con salud física y metal el parto y sobre todo previniendo lesiones subyacentes al incremento del peso, malas posturas y sujetar al bebé durante largas horas.
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En primer lugar nos gustaría comentar los diferentes cambios metabólicos y digestivos que se van a producir o pueden producirse durante el embarazo.
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El estómago cambia de posición y se produce un desplazamiento del estómago y los intestinos lo que puede provocar peores digestiones y estreñimiento. Hay una disminución del vaciamiento gástrico provocando reflujo, ardores etc.
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Aumento de glucosa en sangre, lípidos y colesterol.
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En el primer trimestre se produce un aumento del 20% del metabolismo basal lo que provoca anabolismo, lipogénesis y síntesis protéica. (Aumento de masa muscular, fabricación de tejidos y almacenamiento de energía).
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En el segundo trimestre catabolismo, lipólisis e hiperglucemia por el aumento del lactógeno placentario. (Obtención de energía a través de las grasas).
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En segundo lugar se producen cambios hormonales como son:
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El predominio de estrógeno , encargado de regular los genes, y progesterona que promueve la gestación.
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Aumento de la relaxina en la placenta.
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Hiperpigmentación provoca el crecimiento uterino durante el primer trimestre.
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Además se producen cambios en la composición corporal provocando ganancias de peso de 9 a 12 kg.
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Los cambios naturales y posibles respecto al sistema nervioso central son los siguientes:
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Síndrome del túnel carpiano.
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Alteraciones de sueño a consecuencia de la Melatonina.
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Cierto entumecimiento relacionados con cambios posturales.
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Los cambios en la piel también son sustanciales como son varices, estrías, gengivitis, aumento de las glándulas sebáceas y posibles edemas en cara y manos.
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Los cambios en el sistema urinario son los siguientes:
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Aumenta en tamaño renal, pérdida de vitaminas y aminoácidos hidrosolubles por la orina.
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Por último los cambios del sistema respiratorio:
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Aumento de un 40% la ventilación por minuto.
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Aumento del consumo de oxígeno.
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Elevación del diafragma 4cm hace que disminuya la capacidad funcional respiratoria.
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STOP a pesar de estos cambios inherentes al propio embarazo lo normal es que os encontréis estupendamente simplemente los hemos resumido para que los conozcáis.
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Ahora vistos los cambios que van a producirse en la Mamá durante el embarazo y teniendo en cuenta estos factores vamos a realizar una intervención de ejercicio físico por trimestres.
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En el primer trimestre al haber riesgo de aborto los ejercicios que vamos a preescribir son los siguientes:
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Ejercicios de bajo impacto (Utilizaremos el entrenamiento de fuerza con elásticos como gran aliado nuestro.
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Ejercicios de baja exigencia física (El aumento de la frecuencia cardiaca será controlado trabajando con la escala de percepción del esfuerzo.
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Cuidado del suelo pélvico.
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Ejercicios de relajación.
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En el segundo trimestre desaparecen las molestias del primer trimestre y la Mamá tiene mucha más energía por lo que la intervención en el programa de actividad física será la siguiente:
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Ejercicios de movilidad.
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Ejercicios posturales.
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Ejercicios de fuerza de pierna y de brazos fundamentales para aguantar las cargas diarias.
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Ejercicios que activen el sistema circulatorio (gemelos).
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Ejercicios de suelo pélvico.
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Movilización pélvica con la fisioterapeuta.
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El tercer trimestre ya hay un aumento considerable entorno a los 5 kilos, empiezan las contracciones en el útero, subida del calostro, hipersensibilidad emocional, peor equilibrio entre otros por lo que realizaremos una intervención física con las siguientes pautas:
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La natación ayudará a relajar las articulaciones y no retener tanto líquido.
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Fortalecimiento del suelo pélvico.
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Continuar con el trabajo de fuerza pero sin trabajar en exceso el pectoral ya que hay mucha congestión en las mama.
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Ejercicios respiratorios facilitadores del momento del parto.
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Ejercicios posturales preparatorios para la postura de lactancia.
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Lo más importante es que os pongáis de la mano de un profesional especialista que conozca muy bien el perfil nuestro, debe conocer si eres sedentaria o no, si padeces alguna patología o no. Toda la información que podáis proporcionarle será de gran utilidad para la correcta planificación de vuestro programa de entrenamiento.
Según el ACSM la frecuencia recomendada de realizar ejercicio físico debe ser 3 veces por semana durante una hora incluyendo dentro de esa hora 15 min de calentamiento, 30 min de parte principal y 15 min de vuelta a la calma. La intensidad de la actividad deberá de ser de entre 12 y 14 sobre 20 en la escala de Borg y durante la actividad se debe evitar la valsalva, no trotar o dar saltos, entrenar con déficit de oxígeno y por último cambios bruscos de postura o posición supina.
Muchas gracias a todos, continuaremos con más artículos sobre ejercicio y embarazo muy interesantes y estamos abiertos a cualquier recomendación por vuestra parte.
Artículo escrito por Alberto
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