[fusion_builder_container type=»flex» hundred_percent=»no» hundred_percent_height=»no» hundred_percent_height_scroll=»no» align_content=»stretch» flex_align_items=»flex-start» flex_justify_content=»flex-start» hundred_percent_height_center_content=»yes» equal_height_columns=»no» container_tag=»div» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» status=»published» border_style=»solid» box_shadow=»no» box_shadow_blur=»0″ box_shadow_spread=»0″ gradient_start_position=»0″ gradient_end_position=»100″ gradient_type=»linear» radial_direction=»center center» linear_angle=»180″ background_position=»center center» background_repeat=»no-repeat» fade=»no» background_parallax=»none» enable_mobile=»no» parallax_speed=»0.3″ background_blend_mode=»none» video_aspect_ratio=»16:9″ video_loop=»yes» video_mute=»yes» absolute=»off» absolute_devices=»small,medium,large» sticky=»off» sticky_devices=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» sticky_transition_offset=»0″ scroll_offset=»0″ animation_direction=»left» animation_speed=»0.3″ filter_hue=»0″ filter_saturation=»100″ filter_brightness=»100″ filter_contrast=»100″ filter_invert=»0″ filter_sepia=»0″ filter_opacity=»100″ filter_blur=»0″ filter_hue_hover=»0″ filter_saturation_hover=»100″ filter_brightness_hover=»100″ filter_contrast_hover=»100″ filter_invert_hover=»0″ filter_sepia_hover=»0″ filter_opacity_hover=»100″ filter_blur_hover=»0″][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=»1_1″ type=»1_1″ layout=»1_1″ align_self=»auto» content_layout=»column» align_content=»flex-start» valign_content=»flex-start» content_wrap=»wrap» center_content=»no» target=»_self» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» sticky_display=»normal,sticky» order_medium=»0″ order_small=»0″ hover_type=»none» border_style=»solid» box_shadow=»no» box_shadow_blur=»0″ box_shadow_spread=»0″ background_type=»single» gradient_start_position=»0″ gradient_end_position=»100″ gradient_type=»linear» radial_direction=»center center» linear_angle=»180″ background_position=»left top» background_repeat=»no-repeat» background_blend_mode=»none» filter_type=»regular» filter_hue=»0″ filter_saturation=»100″ filter_brightness=»100″ filter_contrast=»100″ filter_invert=»0″ filter_sepia=»0″ filter_opacity=»100″ filter_blur=»0″ filter_hue_hover=»0″ filter_saturation_hover=»100″ filter_brightness_hover=»100″ filter_contrast_hover=»100″ filter_invert_hover=»0″ filter_sepia_hover=»0″ filter_opacity_hover=»100″ filter_blur_hover=»0″ animation_direction=»left» animation_speed=»0.3″ last=»true» border_position=»all» first=»true» min_height=»» link=»»][fusion_text rule_style=»default» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» sticky_display=»normal,sticky» animation_direction=»left» animation_speed=»0.3″]
Muy buenas familia AFIT hoy vamos con un artículo muy interesante y del que todo el mundo habla que es sobre la metodología de entrenamiento HIIT, en inglés High intensity Interval training o entrenamiento interválico de alta intensidad.
[/fusion_text][fusion_checklist icon=»fa-arrow-alt-circle-right fas» iconcolor=»#018d36″ size=»16px» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility»][fusion_li_item]
La metodología HIIT es un ejercicio discontinuo con períodos cortos de alta intensidad y períodos de recuperación pasiva.
[/fusion_li_item][fusion_li_item icon=»fa-arrow-alt-circle-right fas»]
El tiempo total acumulado cerca del VO2max en HIIT debe ser mayor que el alcanzado en una sesión de entrenamiento continuo a la misma intensidad hasta el agotamiento.
[/fusion_li_item][/fusion_checklist][fusion_alert type=»notice» accent_color=»#808080″ background_color=»#ffffff» text_align=»left» dismissable=»no» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» sticky_display=»normal,sticky» animation_direction=»left» animation_speed=»0.3″]
Los estudios indican que el entrenamiento HIIT es eficaz para reducir la grasa total, abdominal y visceral. Además, el HIIT y el entrenamiento de fuerza generan un estímulo simpático adrenal que genera un descenso del apetito y un mayor consumo de energía postejercicio por lo que será un gran aliado en los programas de pérdida de grasa corporal.
[/fusion_alert][fusion_text rule_style=»default» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» sticky_display=»normal,sticky» animation_direction=»left» animation_speed=»0.3″]
Aunque durante el periodo de entrenamiento en HIIT el sustrato energético sea el hidrato de carbono es en la recuperación de ese esfuerzo y en las posteriores horas y días cuando haremos un mayor uso del metabolismo de las grasas.
Tenemos que tener muy en cuenta que con pacientes desentrenados, con sobrepeso o una patología no serían capaces de llegar a los niveles de intensidad de HIIT y sobre todo no generaríamos una adherencia a un programa de entrenamiento porque abandonarían frustrados por ello es fundamental individualizar el proceso a cada persona.
Desde nuestra opinión profesional es mucho mejor crear una adherencia a un programa de entrenamiento a través de una metodología de entrenamiento multicomponente trabajando a frecuencia cardiaca media y sobre todo trabajo de fuerza y a partir de ahí cuando el sujeto esté capacitado ir introduciendo el HIIT con intensidades submáximas poco a poco adaptándonos siempre al nivel de la persona.
Como curiosidad si nos fijamos en los niños ellos hacen HIIT continuamente sin pensarlo ya que hacen periodos de juego a máxima intensidad con descansos entre juegos inconscientemente.
La evidencia científica ha demostrado la efectividad del entrenamiento interválico en el ámbito clínico. En enfermedades de riesgo cardiovascular y metabólico como la hipertensión, la hiperglucemia, el sedentarismo, la obesidad, tabaquismo, hipercolesterolemia e hiperinsulinemia entre otras; se ha demostrado que con un trabajo interválico y muscular obtienen grandes beneficios y adaptaciones en el sistema nervioso autónomo, un mayor tono parasimpático y menor tono simpático además de regular mejor la presión arterial, disminuir el riesgo de trombosis y un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Ahora vamos con los diferentes tipos de entrenamiento HIIT:
HIIT: Entrenamiento interválico de alta intensidad con intensidades >90% del VO2 max
- El volumen total de trabajo será mayor a 10 – 15 minutos con intervalos de entre 2-5 min de trabajo a la VAM con una recuperación 1-1 recuperando así entre 2 y 5 min de trabajo.
- Se debe realizar una progresión de 4 a 7 intervalos como máximo.
- Ejemplo: 5x3min a VAM con 3 min recuperación activa.
- La recuperación entre sesiones debe de mínimo de 72 horas
SIT: Entrenamiento interválico de sprints 20-30 seg con 2 min rec.
RST: Entrenamiento interválico de sprints 6-7 seg con 60 seg de recuperación.
HIFT: Entrenamiento funcional de alta intensidad (Ejercicios de fuerza combinados con carrera, remo, ciclismo).
¿Cómo podemos cuantificar la intensidad y la carga de trabajo de un HIIT?
- A través de la frecuencia cardiaca máxima con la utilización de pulsómetro, aunque es el menos recomendable.
- El consumo de oxígeno máximo.
- Niveles de lactato en sangre.
- Escala de percepción del esfuerzo con la escala de Borg con intensidades cercanas a 18, 19 y 20.
- Y la potencia o velocidad que podamos realizar y compararlo contigo mismo.
Como habéis podido comprobar los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad son numerosos por lo que vamos a desarrollar dos protocolos de entrenamiento para que lo podáis realizar todos vosotros en casa o en el exterior.
Para ello debéis calcular la VAM (velocidad aeróbica máxima) primero.
Debéis mediros la distancia que habéis recorrido durante 6 minutos y dividirla entre 100 para obtener tu velocidad en kilómetros por hora. Por ejemplo, digamos que has hecho 1200 metros en 6 minutos: 1200 dividido entre 100 son 12. Tu VAM es de 12 km/h.
Entrenamiento 1
4 series x 3 min de carrera a la VAM x 3 min de recuperación entre series.
[/fusion_text][fusion_separator style_type=»none» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» sticky_display=»normal,sticky» flex_grow=»0″ top_margin=»20px» bottom_margin=»20px» alignment=»center» /][fusion_youtube id=»https://www.youtube.com/watch?v=Worqmu2xmks» alignment=»center» width=»900″ autoplay=»false» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» /][fusion_separator style_type=»none» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» sticky_display=»normal,sticky» flex_grow=»0″ top_margin=»20px» bottom_margin=»20px» alignment=»center» /][fusion_text rule_style=»default» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» sticky_display=»normal,sticky» animation_direction=»left» animation_speed=»0.3″]
Entrenamiento 2
3 series x 4 ejercicios (Desplazamiento lateral, jumping jacks, sentadilla + press militar + escaladores) 1 min de trabajo de cada ejercicio x 4 min recuperación entre series.
[/fusion_text][fusion_separator style_type=»none» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» sticky_display=»normal,sticky» flex_grow=»0″ top_margin=»20px» bottom_margin=»20px» alignment=»center» /][fusion_youtube id=»https://www.youtube.com/watch?v=DaJiqUzNGNE» alignment=»center» width=»900″ autoplay=»false» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» /][fusion_separator style_type=»none» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» sticky_display=»normal,sticky» flex_grow=»0″ top_margin=»20px» bottom_margin=»20px» alignment=»center» /][fusion_text rule_style=»default» hide_on_mobile=»small-visibility,medium-visibility,large-visibility» sticky_display=»normal,sticky» animation_direction=»left» animation_speed=»0.3″]
Como siempre decimos debéis buscar a un profesional que siempre individualice en todo momento el entrenamiento que necesitas.
Si os ha gustado darle a me gusta, podéis dejarme cualquier comentario en el blog y nos vemos en el siguiente artículo.
Tu entrenador personal de confianza.
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]