Practicar ejercicios para conseguir un abdomen plano se convierte en la obsesión de muchas personas que utilizan el deporte como una actividad encaminada a lograr una doble función: ganar en forma y rendimiento físico y, cómo no, conseguir una mejor figura que vaya de la mano de mejor autoestima y más autoconfianza.
El abdomen preocupa mucho porque es una zona muy conflictiva desde el punto de vista estético. Hombres especialmente, pero también mujeres, tendemos a acumular grasa localizada en esta área.
Si bien es un proceso natural que va apareciendo con la edad, existen fórmulas para eliminar la flacidez en el abdomen. Lo más importante para fortalecer la musculatura abdominal es un buen trabajo de fuerza global con ejercicios tan importantes como el peso muerto, la sentadilla, el press militar o las dominadas. Como estos ejercicios son complejos, requieren una buena técnica y necesitan la supervisión de un entrenador cualificado, os dejamos otros ejercicios más sencillos de ejecutar y que todo el mundo puede llevar a cabo en su casa.
Hoy os mostramos algunos ejercicios eficaces de abdomen plano, es decir, aquellos que se concentran en trabajar la musculatura abdominal, no sin antes indicar cuáles son las causas que inciden en esta flacidez abdominal.
Causas de la flacidez abdominal y cómo prevenirla
La flacidez abdominal es un fenómeno que aparece de manera natural, pero que se puede combatir o hacer retroceder en el tiempo con buenos hábitos alimenticios, descanso suficiente y la práctica periódica de entrenamientos de fuerza con la supervisión de entrenadores cualificados.
Lo que ocurre con la flacidez en el abdomen es que la piel va perdiendo elasticidad y tono muscular. Más allá de la edad, esto también sucede cuando se producen cambios bruscos de peso, pues la piel se estira en exceso y, cuando se adelgaza, queda con un aspecto acolchado o descolgado.
La genética, el sobrepeso y la obesidad, los cambios hormonales, un mal comportamiento del sistema linfático, la afección de los rayos solares que provoca fotoenvejecimiento y el embarazo en las mujeres son causantes de esta afección estética.
Es importante señalar que la pérdida de tono muscular en esta zona afecta también a personas con una vida sedentaria, por lo que el entrenamiento es la mejor fórmula para tratarla. En este sentido, os explicamos con detalle algunos ejercicios que dan respuesta a cómo eliminar la flacidez del abdomen para que deje de tener ese aspecto fofo tan antiestético.
Ejercicios seguros para eliminar la flacidez abdominal
Tener un vientre plano no es nada fácil, pero tampoco es imposible. Os dejamos algunos ejercicios seguros y eficaces de trabajo abdominal para que podáis realizarlos en casa.
Las temidas pero adictivas planchas
El atractivo de este ejercicio es que rápidamente la persona que comienza a practicarlos puede marcarse objetivos e ir superándolos poco a poco. Las dinámicas más conocidas son dos: colocar los antebrazos en el suelo o bien hacer lo propio con las palmas de las manos y los brazos estirados.
El ejercicio consiste en colocarse en posición de tabla con la espalda recta, el abdomen contraído y el ombligo hacia adentro, y el punto de apoyo en el suelo (brazos o codos) alineado con los hombros.
Además, según vayamos cogiendo nivel podemos intentar realizar la plancha lateral para activar los abdominales oblicuos. En este caso nos colocaremos de lado apoyando un solo brazo y un solo pie de manera lateral.
Este movimiento de fuerza hay que aguantarlo 20 segundos y hacer tres o cuatro series con un tiempo de 20 segundos de descanso entre ellas. Se trata de un ejercicio muy adictivo pues a medida que se va ganando resistencia, el número de series puede ir avanzando. Lo importante no es el tiempo (máximo 25-30 segundos), sino que se ejecute el movimiento de manera correcta.
Press Pallof, un ejercicio a priori cómodo pero que engaña
Este es otro movimiento que requiere de un equipamiento mínimo como es la banda elástica. No obstante, acudir a un centro a solicitar asesoría y entrenamiento personal siempre es una buena recomendación. Desde el Afit Club en Pinto contamos con un amplio equipo de profesionales especializados en entrenamiento personal, fisioterapia, nutrición y pérdida de peso, y somos el centro más conocido de la localidad.
Volviendo al press pallof, este ejercicio es sencillo y se inicia erguidos de pie, con las piernas estiradas y los brazos también estirados haciendo un ángulo de 90 grados tensando la goma en paralelo a la línea del pecho.
En esta posición, flexionamos poco a poco los brazos hasta el pecho y extendemos nuevamente hasta posición inicial hasta la extensión completa de brazos. Es muy importante contraer el abdomen en todo el movimiento, que debe ser pausado y siempre manteniendo las piernas estiradas a la misma anchura de los hombros. Este ejercicio debe practicarse en series de 8 ó 10 repeticiones cada una y con descansos entre series.
El bicho muerto
Para iniciar el movimiento debemos tumbarnos en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos hacia arriba.
En ese momento extendemos una de las piernas hacia delante y hacia arriba. Al mismo tiempo extendemos lateralmente el brazo contrario a la pierna extendida.
Para añadir dificultad podemos poner un pequeño peso de 1 kg en el brazo.
Es importante no notar sobrecarga en la zona lumbar, en el momento que pase eso deberemos parar inmediatamente y descansar o corregir el grado de inclinación de las piernas. Como los ejercicios anteriores, debemos hacer series de 8 o 10 repeticiones cambiando de lado.
Plancha en cuadrupedia, un abdominal muy completo
Este ejercicio se inicia en cuadrupedia con las rodillas apoyadas y las palmas de las manos apoyadas con brazos estirados.
Este ejercicio consiste en elevar ligeramente las rodillas manteniendo la posición inicial para la activación completa del abdomen.
Este ejercicio podemos realizarlo por repeticiones subiendo y bajando las rodillas durante 8 o 10 repeticiones o manteniendo la postura con las rodillas elevadas entre 15 y 20 segundos.
Existen multitud de ejercicios de abdomen plano y todos ellos son muy efectivos. Estos son solo algunos de los más conocidos y fáciles de poner en marcha, pero el mejor modo de conseguir un buen resultado con este entrenamiento es pedir asesoría profesional y entrenar con los mejores. Si, además, el entrenamiento es personalizado, podrás adaptar esfuerzos y necesidades a tu ritmo, por lo que obtendrás mejores resultados.