Hoy en nuestro blog tenemos un tema muy interesante y que cada vez va ir más en aumento como es la tercera edad y trataremos entre otros el ejercicio en la tercera edad.
Factores como una mejor alimentación, una mejor calidad de vida, numerosos avances en la medicina, una concienciación mayor por la salud sumado a un índice de natalidad más bajo hace que la población española y en la mayoría de países desarrollados la pirámide de población sea cada vez más envejecida. La tendencia va a ir en aumento y cada vez vamos a tener más y más población mayor de 65 años.
Yo creo que es una etapa muy bonita y que debe disfrutarse a tope ya que se dispone de mayor tiempo libre, menos responsabilidades laborales y familiares, una situación económica estable (no siempre lamentablemente), y una gran sabiduría y experiencia vital. Por estas razones veo fundamental tener un estilo de vida activo y saludable para poder disfrutar de todas estas ventajas.
Mucha gente cuando se va haciendo mayor va cambiando su manera de ver la vida, va perdiendo energía, se apagan emocionalmente, dejan de realizar muchas cosas de las que antes disfrutaban, se encuentran con una menor movilidad, tienen achaques y dolores corporales, patologías, enfermedades y poco a poco se apagan lentamente.
Sin embargo, pienso que si las autoridades médicas, las cuales tienes mucha influencia sobre este colectivo, los propios familiares, que muchas veces les hacen más incapaces instándoles a realizar menos cosas y por último los medios de comunicación ya que son un referente para muchos, debemos promover a este colectivo a moverse más y mejor, a realizar un programa de entrenamiento de fuerza pautado y reglado por un profesional de la actividad física y del deporte, a comer más sano, con más vegetales, un mayor índice de proteínas de calidad, reducir los azúcares y una actividad cerebral activa mediante lecturas, escrituras, ejercicios y por último una cierta actividad social.
En este artículo vamos a abordar la parte física ya que un buen rendimiento físico es fundamental para tener una independencia total, reducir dolencias, prevenir enfermedades y tener una gran vitalidad. Vamos a clasificar este colectivo según el grado de independencia del sujeto para poder abordar que tipo de ejercicios realizaremos a unos u a otros. Los tres tipos son los siguientes:
- Dependientes.
- Dependientes frágiles.
- Independientes.
Personas dependientes: Este colectivo necesita de otras personas para realizar todas las actividades esenciales como asearse, ir al servicio, ir a comprar o cualquier actividad que necesita movimiento. Este tipo de personas son tan frágiles que necesitan silla de ruedas para su transporte.
Bajo mi experiencia durante años entrenando a este colectivo realizando trabajo de fuerza con ejercicios de fuerza resistidos por parte del entrenador, ejercicios con elásticos, bandas de suspensión o incluso prensa de piernas hemos conseguido en la mayoría de los casos que las personas vuelvan a caminar con ayuda de bastones o andadores y posteriormente con normalidad sin ningún elemento. Este sin duda ha sido uno de los trabajos más gratificantes como entrenador por la emoción que genera que una persona mayor vuelva a caminar y el agradecimiento y cariño tan grande que te dan para siempre.
Os dejo algunos ejemplos de ejercicios sencillos que podréis realizar en casa como complemento al programa de entrenamiento planificado por el entrenador:
- Sentadilla con bandas de suspensión desde la silla,
- Empuje con elástico
- Sentadilla isométrica con bandas de suspensión
- Tracción con elástico
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Dependientes frágiles: personas que necesitan un elemento externo como puede ser un andador, bastones o muletas para poder moverse. Con este colectivo empezaría el primer mes con el trabajo que realizan los dependientes y cuando ese trabajo lo tengan consolidado poco a poco iría introduciendo trabajo con cargas como pueda ser la prensa de piernas, press de banca, remo sentados, elevación frontal de hombro y trabajo de técnica de sentadilla con apoyo y peso muerto.
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Independientes: el cual puede hacer una vida relativamente normal y sin ayuda de herramientas o utensilios. Este tipo de personas necesitan realizar un trabajo de fuerza para la prevención de sarcopenia (pérdida de masa muscular) y osteopenia (pérdida de densidad mineral ósea) para no llegar nunca a la situación de los dos colectivos anteriores y mantenerse independientes siempre.
El programa con este colectivo comenzaría con ejercicios muy simples y trabajo de la técnica con ejercicios como pueda ser la sentadilla, el peso muerto, jalones o remos y preses. Lo importante es realizar una adaptación anatómica general, trabajo de la técnica y siempre siguiendo el principio de la progresividad. A partir de ahí empezamos con un programa de entrenamiento multicomponente el cual llevaremos a cabo trabajo de fuerza con cargas, ejercicios de equilibrio, ejercicios de movilidad, ejercicios cardiovasculares y relajación.
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Tabla ejercicios tercera edad
Os dejo una sesión ejemplo de gimnasia en la tercera edad:
Calentamiento con movilidad articular
Ejercicios de fuerza a 6 reps con cargas medias
Sentadilla, Jalón al pecho, Peso muerto y Press militar.
Equilibrio a 1 piernas + plancha abdominal
Trabajo aeróbico en remo.
Vuelta a la calma con respiraciones.
Como conclusión insto a las autoridades médicas, familiares y amigos de este colectivo a realizar un programa de ejercicio de fuerza pautado para el beneficio de todos. Está demostrado que los beneficios del ejercicio físico en la tercera edad son entre otros:
- Una mejor calidad de vida y felicidad de los mismos
- Un mejor clima familiar ya que cuanto más independientes sean nuestros mayores necesitan de una menor ayuda familiar, cuidadores o centros para cuidado de dependientes.
- Un menor gasto sanitario y médico con un menor índice de enfermedades, menos medicamentos y hospitalizaciones
Como ves, los deportes en la tercera edad juegan un papel importantísimo para la calidad de vida de nuestro mayores.
Gimnasio tercera edad
En nuestro centro trabajamos con aparatos de ejercicio para personas de la tercera edad, que están adecuados para cualquiera de los grupos que he definido anteriormente.
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