Plan de entrenamiento para correr 10 km

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En el artículo de hoy vamos a hablar de cómo bajar la marca en 10km con un buen plan de entrenamiento para correr 10 km. Muchos de vosotros os preguntaréis ¿Qué puedo hacer para bajar mi marca? ¿Ya no puedo entrenar más o correr más y aun así no bajo?

Este artículo va dedicado incluso para atletas populares que se inician en el running y han conseguido llegar a correr esta distancia incluso mayor pero que quieren seguir progresando y mejorando su marca. Ya sabes que realizar un entrenamiento para correr 10 km requiere de constancia y disciplina.

La primera pauta a realizar es un programa de fuerza planificado con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento y prevenir lesiones.

Los beneficios de este trabajo de fuerza son numerosos tales como mejorar nuestros niveles de fuerza máxima, aumentan los niveles de consumo de oxígeno máximo, prevenir lesiones y aumentar nuestra velocidad de carrera.

El atletismo es un deporte de cadena cinética cerrada es decir se aplica la fuerza sobre una superficie que no se mueve, en este caso el suelo por lo que deberemos hacer ejercicios de fuerza de este tipo para que haya una transferencia directa con el deporte.

Los ejercicios que recomiendo son la sentadilla, el hip thrust, zancadas con peso, peso muerto, prensa de piernas y cargada entre otros.

¿Cómo programamos nuestro programa de fuerza? Aquí os dejamos unos trucos para realizarlo de manera sencilla, amena y eficaz.

Vamos a realizar un trabajo de fuerza general trabajando todos los grupos musculares en una sesión por lo que haremos ejercicios multiarticulares donde la implicación muscular sea de grandes cadenas musculares.

La sesión la estructuraremos de la siguiente manera 6 ejercicios de fuerza de los cuales 3 serán de tren superior y 3 de tren inferior. Los ejercicios los vamos a realizar a 6 repeticiones con un peso que nos permita hacer 3-4 repeticiones más, pero no nos permita hacer más de 6. Este trabajo está indicado para deportistas que hayan realizado una adaptación anatómica con un trabajo de fuerza y de técnica previo.

Para deportistas que NO hayan hecho fuerza nunca deberán realizar estos ejercicios con el propio peso corporal o con cargas pequeñas para hacer una adaptación previa y una consolidación de la técnica en los levantamientos.

La sesión la vamos a estructurar de la siguiente manera: realizaremos 3 vueltas de 3 ejercicios a 6 repeticiones con 2 minutos de recuperación activa suave trotando o andando en cinta más otras 3 vueltas de otros 3 ejercicios a 6 repeticiones con 2 min de recuperación activa suave trotando o andando en cinta. Entre un bloque de 3 y otro bloque de 3 podemos hacer una recuperación más larga de 5 minutos.

Ejemplo:

 2 bloques x (3 series x 3 ejercicios x 6 reps x2 min rec) x 5 REC.

Bloque 1: Sentadilla, Press militar, Peso Muerto.

Bloque 2: Press de banca, Prensa, Jalón al pecho.

Cuando vayamos cogiendo mayores niveles de fuerza mi recomendación es que pongamos mayor foco en la velocidad de ejecución en los ejercicios descritos anteriormente y los vayamos ejecutando cada vez a mayor velocidad muy importante sin desvirtuar la técnica. Además, podemos realizar algún trabajo de fuerza explosiva o pliometría que nos ayudará mucho a aumentar la velocidad de carrera.

¿Cuándo incluiremos este tipo de trabajo?

Justo después de realizar algún ejercicio como pueda ser la Sentadilla, la prensa o el peso muerto.

¿Cómo lo realizamos?

Os dejo algún ejemplo:

Realizamos 6 repeticiones de sentadilla y posteriormente realizamos 4 saltos verticales

Realizamos 6 repeticiones de prensa y posteriormente realizamos 4 saltos horizontales.

Mi recomendación personal es que no sobrepaséis más de 4 – 5 saltos después de cada ejercicio de tren inferior y no más de 50 saltos en total en toda la sesión. Recordad que este trabajo se introduce cuando ya el deportista ha hecho un trabajo de fuerza y de técnica previo.

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El segundo consejo fundamental para mejorar las marcas es el trabajo de técnica de carrera es un gran olvidado en los atletas populares.

Cuanto mejor sepamos desplazarnos, mejor sea nuestra zancada, mejores sean nuestros apoyos mayores va a ser nuestra velocidad de desplazamiento. Debemos trabajar a nivel de consciencia corporal y poner el foco en los apoyos, en la estabilización abdominal, en desplazarnos mejor y todo ello lo trabajaremos y lo pondremos en práctica durante los entrenamientos.

Algunos ejercicios importantes para este trabajo son el skipping, carrera saltada, zancada corta, saltos cortos, saltos de puntillas, carreral lateral, carrera hacia detrás, impulsiones etc.

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El tercer consejo que os recomiendo es el trabajo de series.

Es imposible mejorar las marcas si siempre hacemos lo mismo, corremos a la misma velocidad, la misma distancia y el mismo tiempo.

Por lo tanto, mi recomendación es realizar una buena planificación en el trabajo de carrera. Dependiendo del nivel os dejo una recomendación personal para el trabajo de series.

Yo empezaría planificando las series por tiempo ya que cada uno puede realizarlo a su nivel y con menos presión que con distancias. Cuando vayamos consiguiendo mejores marcas podemos ir combinándolo con distancias.

En los ejemplos os dejo un baremo del 1 al 5 que son las zonas de entrenamiento para que tengáis en cuenta la intensidad con la que realizar el entrenamiento.

Ejemplo marca mayor de 60 min realizaría un día series cortas y otras series más largas.

• Series largas: 10 min calentamiento (zona 1) 4 x 5 min (Zona 2-3) x 2,5 min rec + 10 min (zona 1) vuelta a la calma
• Series cortas 15 min calentamiento (zona 1) 5 x 1 min (Zona 4) x 2 min rec + 15 min (zona 1) vuelta a la calma.

Ejemplo marca entre 50 y 60 min realizaría un día series cortas, largas y un día de rodaje suave.

• Series largas: 10 min calentamiento (zona 1) (técnica de carrera)2 x 10 min x 5 min rec (Zona 2-3) + 10 min (zona 1) vuelta a la calma
• Series cortas 10 min calentamiento (zona 1) (técnica de carrera) 4 x 2 min (Zona 4) x 4 min rec + 10 min (zona 1) vuelta a la calma.
• Rodaje suave 40 min zona 1

Ejemplo marca entre 45 y 50 min realizaría un día series cortas, largas y un día de rodaje suave.

• Series largas: 10 min calentamiento (zona 1) (técnica de carrera)2 x 10 min x 5 min rec + 1 x 5 min x 2,5 min rec (Zona 2-3) + 10 min (zona 1) vuelta a la calma
• Series cortas 10 min calentamiento (zona 1) (técnica de carrera)5 x 2 min (Zona 4) x 2 min rec + 10 min (zona 1) vuelta a la calma.
• Rodaje suave 40 min zona 1

Ejemplo marca entre 40 y 45 min realizaría un día series cortas, largas, un día de rodaje suave, un día de rodaje más intenso.

• Series cortas 10 min calentamiento (zona 1) (técnica de carrera) 6 x 2 min + 10 min (zona 1) (zona 4-5) vuelta a la calma.
• Rodaje suave 50 min zona 1
• Series largas: 10 min calentamiento (zona 1) (técnica de carrera) 3 x 10 x 3:30 min rec (zona 3-4) + 10 min (zona 1) vuelta a la calma
• Rodaje suave acabando los últimos 15 min más intenso 45 min zona 1 + zona 3

El cuarto y último consejo del artículo es lo que llamo entrenamiento invisible pero que es muy visible e importante. Aquí englobamos las siguientes características que considero importantes:

Descanso:  7 horas y media de sueño nocturno y si se puede una pequeña siesta de 20 min a medio día.

Nutrición: este punto lo abordaremos en otro artículo completo pero la alimentación debe estar basada por orden de importancia en en la fruta, la verdura, la legumbre, el fruto seco, el pescado, el huevo y carne blanca. Consumiremos lo mínimo o nada los dulces, alcoholes, las bebidas azucaradas, los fritos, los embutidos, los congelados o precocinados y los snacks ya que nos bajarán mucho nuestro rendimiento.

Prevención de lesiones: En este punto me refiero a la suma del trabajo de equilibrio a una pierna y el trabajo del core.  

• Trabajo de propiocepción de tobillo y rodilla con trabajo a la pata coja incluso con los ojos cerrados en series de 20 -30 segundos con cada pierna
• Trabajo abdominal isométrico como las planchas en series de máximo 20 seg. al igual que el trabajo abdominal, propioceptivo con fitball. (También lo abordaremos en posteriores artículos).

Estiramientos y relajación fascial: Este punto es complejo ya que la literatura científica no es unánime en las conclusiones. Mi consejo es que un buen rango de movimiento, una correcta flexibilidad y el uso del rodillo fascial el cual abordaremos en otro artículo son beneficiosos para una mejor recuperación y rendimiento. Una o dos sesiones a la semana de 30 minutos nos ayudarán a rendir más y recuperar mejor.

Ya sabes que la sesiones de fisioterapia pueden jugar un papel crucial en el entrenamiento.

Mindfulness:

Este es otro tema que a título personal veo beneficioso para el rendimiento deportivo. La meditación ayuda a la mejora del estado de ánimo, la concentración, la reducción del estrés, la ansiedad y ayuda a estar mucho más enfocado en tus objetivos, a tener una mejor consciencia corporal por ello veo beneficioso esta práctica al menos dos días a la semana durante 10-15-20 min poco a poco para la mejora del bienestar general.

Espero haber hecho un breve resumen de cómo mejorar tú marca en 10km, como ya sabéis mi recomendación es siempre buscar ayuda en un profesional graduado en ciencias de la actividad física y del deporte que te ayude a conseguir tus objetivos y en posteriores artículos abordaremos temas complementarios a la mejora del rendimiento. Cómo siempre digo cada maestrillo tiene su librillo y este es el mío.

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Alberto Pacheco Polo

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