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Los pronósticos no resultan demasiado halagüeños: según un estudio del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM) de Barcelona, para 2030 podría haber un 80 % de hombres y un 55 % de mujeres obesas en España. No son mejores en lo que respecta a la población infantil y juvenil: más de un 30 % de niños entre 7 y 13 años sufre sobrepeso, lo que hace que nuestro país ocupe el quinto puesto en obesidad infantil en Europa.
Considerando que la obesidad es la responsable directa de más de 100 000 muertes al año, y que España se acerca peligrosamente al país más obeso del mundo, que es Estados Unidos, urge implementar hábitos saludables que vayan más allá de unas claves para adelgazar.
Consejos y trucos para adelgazar cuidando la alimentación
La alimentación sana y variada, el ejercicio físico y el buen descanso están entre las claves del bienestar. Para conseguir el equilibrio debemos ser conscientes de que los planos físico, emocional y mental tienen sus propias necesidades, y no todas están relacionadas con la comida. Es importante tenerlo en cuenta porque muchos de los problemas actuales parten de una relación tóxica con la comida basada en la llamada hambre emocional: sensaciones como el aburrimiento, el estrés o la ansiedad no se deben gestionar con comida.
Dejarse llevar por ciertas sensaciones negativas y atiborrarse para saciarlas no solo es contraproducente, sino que puede agravar el problema. Va en contra de una alimentación consciente que haga una reflexión introspectiva del momento de comer, y que se centra en los sentidos, en la sensación de saciedad y en las emociones que experimentamos.
Para disfrutar con la comida sin excesos que no resulten saludables y llenarnos de energía, es necesario cambiar percepciones y hábitos. Por eso recopilamos unos tips para adelgazar.
Qué alimentos debo comer
Fíjate en la pirámide de la alimentación sana. Recomienda comer frutas y verduras, dos o tres raciones y tres o cuatro raciones diarias respectivamente. Hay que introducir también cereales integrales, algunos lácteos y el chorrito de rigor de aceite de oliva virgen extra. Además, una vez al día es recomendable consumir hierbas y frutos secos naturales sin sal.
Entre tres y cinco días a la semana se pueden consumir pescados, carnes blancas y huevos, siempre que no se siga una dieta vegetariana o vegana. Y esporádicamente se pueden consumir carnes rojas, embutidos, fiambres y dulces.
Cómo cocinar los alimentos
Es necesario preguntarse por el procesado de alimentos, pues aun optando por materia prima sana y natural, un mal cocinado puede ser contraproducente.
Una buena opción es el escaldado, es decir, hervir el alimento por un periodo corto y refrescarlo luego para cortar la cocción. Se suele hacer con vegetales como los tomates o las chalotas, además de mariscos, y conserva muy bien sus propiedades.
La cocción al horno también es imprescindible, por lo sano, lo fácil y lo versátil. Pescados, carnes y verduras se pueden cocinar al horno con poco aceite. Una alternativa es el papillote, con el que los alimentos se envuelven en papel de aluminio para cocinarse en su propio jugo, y para lo que se puede utilizar el horno, el microondas o una vaporera.
La plancha y el wok también son recurrentes, pues tampoco se necesita mucha grasa. Asimismo, es recomendable tener una vaporera en casa, como las de bambú, pues elimina grasas y deja los alimentos jugosos. Si no lo has hecho y te apetece innovar, otra opción saludable es el vacío, que consiste en envasar, empaquetar alimentos y sumergirlos en agua a baja temperatura durante un tiempo, es decir, a menos de 100 ºC. Respeta el producto en cuanto a nutrientes y sabor.
¿Está prohibido el dulce?
El dulce, como sabor, no está prohibido. Pero insistimos: todo depende de a qué recurras y cómo lo proceses. Ya te adelantamos que la bollería industrial y las recetas elaboradas con harinas y azúcar blanco en cantidades industriales deberían estar fuera de tus opciones. Pero tranquilidad, que no tienes que renunciar al dulce para perder peso, sino conocer trucos para adelgazar que lo incluyen.
El chocolate está permitido siempre que sea 85 % y sin azúcares añadidos. Si no tienes costumbre de consumirlo, comienza por el 50% y ve incrementando el porcentaje para acostumbrar al paladar.
En esa cantidad no es exactamente dulce, pero si lo combinas con fruta madura, pasas, orejones o dátiles te quedarán postres y snacks dulces exquisitos y sanos. También es dulce la batata.
Qué alimentos debo evitar
Todos deberíamos saberlo, pero conviene recordarlo: frituras, margarinas, aceites refinados, cereales con altas cantidades de azúcar o refrescos deben estar fuera de nuestras vidas.
Tampoco te dejes engañar por aquello que lleve la etiqueta “light”, “diet” o “bajo en grasa”. Debes decantarte por aquello que constituya una materia prima en sí misma, como los vegetales, así como por lo que tenga buen procesado: lácteos sanos, legumbres cocidas, conservas con aceite de oliva, encurtidos, etc.
¿Que cómo se distingue un buen procesado de un mal procesado? Mirando la etiqueta, claro. Generalmente, un alimento con buen procesado tiene entre uno y cinco ingredientes, y no hay cantidades altas de azúcar, harina o aceites refinados.
En qué consiste el déficit calórico
Para perder peso, es necesario que el cuerpo consuma menos calorías de las que se gastan, aun asegurándonos un nivel de energía suficiente.
La ecuación de Harris-Benedict te ayuda a saber cuáles son tus necesidades calóricas diarias. Estas son las revisadas por Mifflin y St. Jeor en 1990:
- Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Cómo ayuda el deporte en la pérdida de peso
El deporte ayuda a conseguir el déficit calórico, así que es fundamental para perder peso. Pero no solo se trata de saber cómo adelgazar, sino de conocer sus beneficios y cómo contribuye a tu equilibrio físico, mental y emocional. Eso es lo importante. Si lo consigues, lo demás (incluyendo la pérdida de peso) llegará naturalmente.
Alcohol y tabaco: ¿también afectan?
Son dos factores de riesgo para la salud, así que debes desecharlos cuantos antes. De hecho, se calcula que una de cada cinco personas en el mundo combinan alcohol y tabaco a diario, y que una de cada cuatro es obesa. Y ambos patrones coinciden en muchos casos.
Saber cómo adelgazar es asumir que de lo que se trata es de buscar el bienestar con alimentación consciente y sana, ejercicio físico y descanso. Aprovecha el entorno envidiable en el que vives y los servicios a tu alcance, como nuestro centro de entrenamiento personal y asesoramiento nutricional en Pinto, y trátate con el cariño que mereces.
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