Cualquier persona que quiera lucir un cuerpo tonificado sabe que ejercitar los glúteos es imprescindible para conseguir una figura potente. Trabajar a conciencia estos músculos no implica como resultado únicamente un buen aspecto estético, sino también un correcto desarrollo funcional, pues los ejercicios de glúteos guardan mucha relación con otras áreas corporales, como el core, que son imprescindibles para una buena educación postural y un correcto equilibrio.
Todos los ejercicios que señalamos, o alguna de sus variables pueden realizarse fácilmente en casa, pero son más efectivos si se ponen en práctica en un gimnasio especializado, como Afit Club, en Pinto, que cuenta con profesionales especializados en el área deportiva, pero también en las parcelas nutricional y de fisioterapia. Este centro, además, ofrece packs de entrenamiento para regalar a familiares y conocidos.
Cómo fortalecer los glúteos de forma correcta
Son muchos los ejercicios que pueden resultar de gran utilidad para fortalecer los glúteos, pero en ocasiones sobrevuela la sensación de que no se consiguen resultados de manera tan rápida como con otros grupos musculares.
Eso ocurre por varios motivos, en primer lugar, es un grupo muscular que tiende a acumular mucha grasa y, además, es habitual cometer errores en los entrenamientos como por ejemplo entrenar en exceso ese grupo muscular sin mostrar atención a los músculos accesorios, utilizar pesos inadecuados para una correcta activación muscular o no variar la rutina de ejercicios. Además, con los glúteos, y con todos los músculos, es importante mantener un periodo suficiente de descanso hasta la próxima sesión.
De este modo, algunas claves para conseguir objetivos son: controlar el número de repeticiones, así como la carga y la velocidad de ejecución en cada serie, variar las rutinas y probar nuevos ejercicios periódicamente y entrenar solo dos veces a la semana este grupo muscular con un periodo de descanso de 48 horas entre cada sesión y mantener buenos hábitos de respiración y concienciación muscular durante los entrenamientos. La asesoría de profesionales, entrenadores deportivos especializados, es siempre de gran ayuda para conseguir estos objetivos.
Estas claves van a permitir fortalecer los glúteos de manera adecuada, sin olvidar tampoco que el correcto desarrollo corporal va ligado a un crecimiento homogéneo o asimilable de todas las áreas corporales, especialmente las que están muy relacionadas entre sí.
7 ejercicios de glúteos para fortalecer y aumentar su volumen
Sentadillas, subidas al cajón, patada de glúteos o zancadas son algunos de los ejercicios de glúteos más populares y efectivos para fortalecer esta área corporal, pero existen muchos más. Os proponemos siete, incluyendo estos cuatro, que son fáciles de realizar, muy populares y que son realmente válidos para alcanzar los objetivos.
Sentadillas
Se trata de un ejercicio clásico y fácil de poner en práctica que admite todo tipo de variantes. Consiste en colocar el cuerpo totalmente erguido con los brazos en perpendicular a la altura del pecho para, al iniciar el ejercicio, flexionar las rodillas y descender el torso con la espalda recta hasta que la cadera esté en paralelo con las rodillas.
Es importante cuidar la postura de la espalda, que se mantenga siempre erguida. A mayor rango de movimiento más opciones de sufrir una lesión si no se ejecuta bien el movimiento. Una opción para añadir dureza al ejercicio es sostener peso con las manos: unas mancuernas o un disco de peso.
Subidas al cajón de step
El cajón o step es un utensilio básico en todos los gimnasios y centros deportivos, pero esto no implica tener que visitar un gimnasio para poder realizar este ejercicio, pues al igual que subimos al cajón podemos hacer lo propio con un peldaño o una silla.
La práctica consiste en apoyar un pie en el step e intentar subir con el otro pie hasta la altura del step, elevando la rodilla de la pierna apoyada en el suelo hasta el pecho. Las series han de ir intercambiando las posiciones, es decir, primero con una pierna y posteriormente con la otra.
Patada de glúteos
Este tercer ejercicio de glúteos requiere, opcionalmente, de una máquina de poleas, si bien también se puede realizar en casa solo con el peso corporal. La práctica se inicia situándose frente a la máquina de poleas y atando un asa al pie. A continuación, se impulsa el pie hacia detrás, a modo de dar una patada o una coz.
El movimiento ha de partir desde la cadera y no desde la rodilla. Este ejercicio, aunque es posible hacerlo en casa impulsando solo el peso corporal, es más apropiado practicarlo en un centro para regular el asa en la máquina de poleas. No obstante, otra opción es usar una cuerda elástica que ejerce resistencia.
Zancadas a una pierna
Las zancadas son movimientos muy similares a las sentadillas, pero en este caso las manos se colocan en jarra apoyadas en las caderas. El movimiento consiste en dar un paso hacia adelante con el tronco lo más erguido posible y doblar la rodilla de la extremidad adelantada hasta formar un ángulo de 90 grados con los muslos.
A continuación, vuelta a la posición inicial y repetimos el movimiento, pero con la pierna contraria. La extensión de la zancada determina el tipo de trabajo a realizar. Si es corto, el músculo que más se trabaja es el cuádriceps, mientras que, si es un paso más largo, la carga recae sobre los glúteos y los isquiotibiales.
El hip thrust
Este movimiento es recomendable hacerlo con cargas o elásticos, aunque no siempre es imprescindible. A mayor tensión muscular, más exigencia y mayores resultados, siempre siguiendo el principio de la progresividad. Si lo realizamos sin carga, lo que hacemos es un puente de glúteos y debemos apoyarnos en el suelo, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el suelo o una variante es apoyar la escápula en el fitball y los pies en el suelo realizando un puente y bajando y subiendo la cadera. Los brazos pueden estar pegados al cuerpo, a ambos lados, o con las palmas de las manos hacia abajo.
El movimiento consiste en levantar el glúteo hacia arriba hasta estar apoyados solo con los pies y las escápulas. Si utilizamos cargas, debemos apoyarnos sobre un banco, pero únicamente las escápulas y los brazos estirados en perpendicular al torso, además de los pies. El banco ha de estar situado a la altura de las rodillas. El movimiento es similar, pero podemos incluir peso en el abdomen: una barra, un disco de peso o unas mancuernas, pero algo estable para que no caiga mientras se ejecuta el ejercicio.
Peso muerto
Si bien muchos expertos no lo incluyen como ejercicio de glúteos, es uno de esos movimientos versátiles que ayudan a reforzar varios grupos musculares. Desde una posición de pie, con el cuerpo totalmente erguido, flexionamos las piernas y mantenemos la espalda recta, tomamos el peso del suelo: una barra, unas mancuernas, una barra con disco, para posteriormente levantar el peso siempre manteniendo la cabeza en alto, la espalda recta y el pecho apuntando hacia arriba.
Los brazos han de quedar completamente extendidos una vez se alcance la verticalidad, sosteniendo el peso a la altura de las caderas. Para volver a dejar el peso en el suelo, se repite el movimiento manteniendo la dinámica.
Frog pumps, una variante de la elevación de cadera
El frog pump es una alternativa al puente de glúteos. La dinámica de movimientos es muy similar a los ejercicios anteriores y también se puede añadir dificultad incluyendo peso.
El ejercicio consiste en tumbarse boca arriba en el suelo, pero con las plantas de los pies empujándose entre sí, de modo que las rodillas estén totalmente separadas. Desde esta posición hay que elevar el glúteo y mantener únicamente como apoyo los propios pies y las escápulas. Para hacer más cómodo el movimiento, los brazos pueden estar flexionados en el suelo, alzando solo los antebrazos.
Las variables que permiten los ejercicios para fortalecer glúteos son muy numerosas. La clave, si queremos conseguir resultados, radica en entrenar duro, ejercitar intensamente este y otros grupos musculares y mantener un correcto descanso entre sesiones.