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Ganar salto es una de nuestras inquietudes a la hora de realizar ciertos deportes. Si eres jugador de baloncesto, voleibol, fútbol etc, te interesa este artículo.
¿Qué determina la altura y potencia de un salto?
Sin duda alguna la respuesta correcta es la fuerza explosiva. No podemos conseguir saltar muy alto si nuestros niveles de fuerza y velocidad son bajos por ello hoy os vamos a traer una serie de ejercicios de fuerza específicos que mejoran nuestra capacidad de salto.
Antes de poder realizar un entrenamiento de saltabilidad el jugador debe haber adquirido unos niveles de fuerza generales óptimos que le permitan afrontar este tipo de entrenamiento con garantías de no sufrir ningún tipo de lesión.
No se podrá realizar este tipo de entrenamientos si el jugador no ha trabajado ejercicios de fuerza previos como son la sentadilla, el peso muerto, hip thrust, zancadas o subidas a banco correctamente ya que van a ser una base fundamental para tolerar este tipo de trabajo tan intenso.
Para este tipo de sesión comenzaríamos con un calentamiento de movilidad articular de tobillo, rodilla, cadera, pelvis, región lumbar y dorsal enlazándolo con un trabajo de fuerza resistencia con autocargas.
Calentamiento:
- Tobillos en círculo y nos ponemos de puntillas 6 repeticiones por cada pie.
- Rodillas en círculo y realizamos sentadillas de menos profundas a más profundas.
- Realizamos desde de pie una extensión de cadera y cuando estemos boca abajo con las manos en cruz, cruzamos talón a mano contraria una a cada lado. 6 repeticiones en total.
- Nos colocamos den cuadrupedia y realizamos la movilidad dorsal con las manos en la sien giramos el tronco mirando hacia arriba 6 por cada lado y luego realizamos una estabilización lumbopélvica pie mano contraria y lo hacemos 6 por cada lado.
- Por último, realizamos rotaciones de hombro 6 hacia delante y hacia detrás finalizando con 6 fondos de brazos.
Parte principal del entrenamiento para ganar salto
Continuamos con la parte principal donde desarrollaremos los 5 ejercicios principales para ganar nuestra capacidad de salto.
Realizaremos este trabajo 5 vueltas de 5 ejercicios a 5 repeticiones con 1 min de descanso entre ejercicio y ejercicio y 3 minutos de descanso entre vueltas. 5x (5x5x1´) x3´
1. CMJ, Counter movement jump
Nos colocamos las piernas a la anchura de los hombros, bajamos como si fuéramos a realizar una sentadilla flexionamos rodilla, cadera y tobillo lo más rápido posible y subimos hacia arriba lo más explosivo que se pueda aprovechando la fuerza del del contramovimiento
2. SJ, Squat Jump,
En posición de sentadilla isométrica realizamos un salto desde abajo hasta arriba sin realizar ningún tipo de contramovimiento. No se permite bajar para coger impulso.
3. SALTOS A UNA PIERNA
Nos colocamos a una pierna flexionada y con la posición de sprint y saltamos hacia arriba todo lo que podamos y trabajamos la recepción de la caída. Realizamos 5 repeticiones con derecha y 5 repeticiones con izquierda.
4. SALTOS ALTERNATIVOS SOBRE EL CAJÓN
Con una pierna encima de un cajón o escalón realizamos un impulso en el mismo hacia arriba para cambiar de pierna en el aire y volver a repetir la misma secuencia con la otra pierna. Realizamos 5 repeticiones seguidas con cada pierna.
5. SALTOS DEL CAJÓN AL SUELO Y DEL SUELO UN SALTO VERTICAL MÁXIMO.
Subidos a un cajón a una altura no superior a los 30 -40cm realizamos un pequeño salto hacia el suelo teniendo puesto nuestra máxima atención en una buena recepción de la caída y aprovechando la capacidad elástica volvemos a realizar un salto vertical máximo.
Espero que os haya gustado el artículo y que os sea de gran utilidad, no olvidéis muy importante calentar bien antes de realizar cualquier entrenamiento de saltabilidad.
¡Hasta la próxima!
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